Stegintervaller och ett långpass

Igår lyckades jag med det omöjliga; att få ett kvalitetspass att bli ett långpass... Det blev liksom lite fel ;-)
Torsdagkväll, således IF Linnéaträning på Zinken. Tänkte att jag skulle få in lite extra distanskilometrar eftersom jag inte har sprungit långpass på nästan två veckor. Av den anledningen tyckte jag att Bandhagen-Zinken vore en lagom extrarunda. Började alltså kvällspasset hemifrån mig och lyckades såklart hitta vilse det första jag gjorde. Visste dock ungefär vart jag skulle så jag irrade runt lite på känn. Kom, efter viss förvirring, fram till Enskede IP från "fel" håll (västra sidan istället för östra) men kände igen mig tack vare de intervaller jag, Niklas och Masse körde där i våras. Insåg när jag kom till Gullmarsplan att min extrarunda nog blev lite väl lång så jag tänkte ta bussen från Skanstull till Zinken. Tji fick jag, missade bussen med någon minut och nästa buss skulle dröja 7 minuter. Klart jag sprang sista biten också, 9,89 km på 47 minuter blankt vilket gav en snittpace på 4:44 min/km.
Hann bara till klubblokalen och vända innan det egentliga passet påbörjades. Eftersom Pridefestivalen pågick för fullt skippade vi den vanliga uppvärmningsrundan kring Tanto, istället körde vi 8 varv på banan. Därefter startade vi tusenstegen; 1000-800-600-400-200-400-600-800-1000-metersintervaller med joggvila mellan varannan intervall och ståvila mellan varannan. Min snittpace under intervallerna hamnade på 3:57 min/km, vilket jag är halvnöjd med. Tappade nämligen rejält på de sista intervallerna, men å andra sidan kanske det inte var så konstigt med en massa kilometrar i benen. Värmen slet hårt även igår, fick upp pulsen i 196 spm utan mjölksyrekänning, bara trötthet i kroppen. Snabbaste intervallen, 200 m, höll jag 3:32-pace och den långsammaste 4:07-pace (sista tusingen). Nästa gång ska jag klara alla intervaller på sub 4-pace, så det så ;-)
Totalt igår blev det hela 20,28 km på 1:36:16. Snittpace på hela passet 4:44 min/km, puls 176/196 och kadens 181/216. Nu väntar hemjogg från Flemingsberg till Bandhagen, får se om det blir ett långpass även idag ;-) Skön helg på er!