Rivstart!

Nu är det slut på att "sitta i vardagsrumssoffan och mysa", istället har den gode coachen utmanat mig med lite kvalitetspass; kortbacke, progressiv tempolöpning samt intervaller.
Kortbacken avklarades i tisdags kväll med Masse som sällskap. Han guidade runt mig i Högdalen/Bandhagen och visade mig till min nya "hemmabacke"; Högdalstoppen. Tur att jag hade honom som sällskap, det var mörkt och lite halvläskigt där borta... Någon vänlig själ hade släckt belysningen uppför backen så vi fick ledas av månljuset och snön. Ett riktigt härligt backpass på 15 iterationer i jämn fart (39-40 sek, 150 m backe). Och på tå! Nu har uppförslöpningstekniken satt sig och även om det sved lite i vaderna efteråt så kändes skillnaden. Det kändes som om steget var lätt, även om känslan var att det var ganska tungt. Ett kanonpass, i vilket fall. Tack, Masse!

Idag var det dags för nästa utmaning; tempolöpning med progression... Kan väl direkt konstatera att det är här jag har min svagaste punkt som löpare. Det blev ett slitpass, men nu är det gjort och jag har ett pass att utgå och förbättras ifrån. Passet var tänkt att bli såhär: 4 km i 5:10-fart, 3 km i 4:30-fart, 2 km i 4:15-fart och 1 km i 4-fart, plus nedjogg. Jag hamnade lite fel från början och öppnade med 4 km i 4:;57-5:03-5:03-5:10... Sen var det dags att öka till 4:30 och det kändes hur bra som helst, trots en hel del backar. Det blev 4:29-4:29-4:26 av det hela, men sen började det bli jobbigt. Efter en km i 4:10-fart i motlut tog det stopp, jag fick liksom inte luft. Stannade, andades, svor... Ingen mjölksyra, bara luftbrist kändes det som. Pinnade iväg igen och sprang den andra kilometern på 4:11, lite för fort alltså. Och det fick jag igen, den avslutande kilometern landade till slut på 4:05, men då tog det tvärstopp (andnöd!) igen efter 600 m i 3:59-fart... och efter ett antal nya svordomar så gick de sista 400 metrarna liksom inte så fort som jag hade hoppats. Nöjd är jag inte, men jag ser vart det brister och kan göra något åt det. Nu väntar dubbelpass imorgon och sedan nästa utmaning på lördag; intervaller. Here we go!! :-)

Beaten by Bosön

eller "stupid is that stupid does"... ;-)

Nu ska jag inte gå händelserna i förväg, men man kan lugnt säga att viljan är större än förmågan just nu. Det är inte första gången och förmodligen inte sista gången heller, men det är helt klart lika irriterande varje gång det händer!

Igår var det alltså tempopass på Bosön som gällde, jag och Pertti har sedan länge haft planer på att testa inomhusbanor och igår var det dags. Vi var ute på Bosön rätt tidigt på eftermiddagen, men det var trångt inne i friidrottshallen ändå. Svenska handbollslandslaget hade tydligen någon upptaktsträning och det var fullt av spelare, tränare och TV-team på innerplanen (och tyvärr bitvis även i banan, grrr). Nåja, vi hade rätt kul under uppvärmningen och spanade in formen på handbollsgrabbarna (det verkar lovande) och kände på banan. Underlaget var helt suveränt, mjukt och sviktande, men jag gillade inte lutningen i kurvorna. Och att springa 4K på 200-metersvarvbana är rätt knäckande för psyket...

Efter 30 min uppvärmning var det dags att ta tjuren vid hornen. Eftersom vi var inomhus funkade inte hastighetsmätaren på Garmin (och min fotpod till Polarklockan är död sedan länge) så jag försökte räkna ut varvstiden. Och räknade lite fel, vilket blev förödande... Första kilometern kändes bra, jag fick in en bra rytm i steget och andningen direkt. Under andra kilometern började det bära emot lite, men gick fortfarande bra. Efter 2425 meter tog det dock tvärstopp. Helt. Hade jag haft en farthållare så hade jag sett att jag gått på för hårt, men tja... Det är lätt att vara efterklok. Mina 2425 m gick på 9:28, ett snitt på 3:52 min/km. Way too fast! Det visste jag dock inte då, så jag svor, hämtade andan och stack iväg för att fullfölja passet. I ilskan räknade jag fel på varven och stoppade klockan på 15:24 efter 3800 m, ett snitt på 4:03 min/km totalt. Pertti bara skrattade åt min ilskna uppsyn och fick mig att släppa prestationsilskan, det är trots allt lågsäsong nu :-) Tillsammans körde vi 2x1000 m på 4:21 resp 4:04 innan vi körde en lugn nedjogg.

Slutsatsen av gårdagens pass är att jag nog kan, om jag bara tänker till lite. Dessutom tog jag slut efter ungefär 40 min löpning, där brukar min fettförbränning ta över och det kan vara en bidragande orsak till att jag bara tvärdog. Fast mest sannolikt är det nog ändå att jag överskred min kapacitet, hur gärna jag än vill skylla på andra faktorer ;-) Jag konstaterar att jag blev slagen av Bosön den här gången. För när jag kommer tillbaks tänker jag ta revansch, jag är laddad, fokuserad och grymt motiverad att göra om och göra rätt!

Grymma pass och mängdrekord

Helgen har varit ledig ur jobbsynpunkt, men då rakt inte ur träningssynpunkt.

Inledde helgen med coachens nyckelpass nr 1, tempopasset. Jag var rätt rejält trött efter en natt med lite sömn, men beslöt mig för att ändå testa att springa till EIP och köra tempo på banan där. Sagt och gjort, jag rullade iväg och kände mig allmänt seg. La upp en strategi för att kunna bryta tempopasset om det behövdes och att det skulle vara okej med tanke på hur trött jag var och hur seg jag kände mig. Det visade sig vara helt i onödan... Såg att pulsen låg lite högre än vanligt när jag började på tempodelen. Planen blev då att springa på så länge jag orkade men bryta om jag fick mjölksyra. Avverkade första kilometern på 4:12 och det kändes riktigt bra, fastän pulsen låg på 179 spm. Fortsatte springa och hade helt plötsligt avverkat halva passet. En koll på pulsen fick mig att bli lite oroad, 191 spm blinkade siffrorna. Hade dock ingen känning av trötthet eller mjölksyra i musklerna, jag var bara "flåstrött" så jag pinnade vidare. Pulsen varken steg eller sjönk och mjölksyran lyste med sin frånvaro och än en gång lyckades jag genomföra hela passet med ett leende på läpparna och en ganska stor förvåning. Jag vet att jag brukar få mjölksyrakänningar när pulsen når 189-190 spm, men nu sprang jag med en snittpuls över det i 15 minuter utan tillstymmelse till syra. Snacka om höjd mjölksyratröskel! Mycket nöjd med den insikten och med 5,95 km tempolöpning (4:12-11-12-11-15-11), plus ytterligare 11 km distanslöpning och löpskolning. Vilken lördag!

Söndagen bjöd på ytterligare ett grymt pass, men av en helt annan kaliber än lördagens tuffa tempolöpning. Ledig söndag och alltså TSM-pass och det i superhärligt väder! Blev upphämtad av Catti, Clarence och Masse och tillsammans pratade vi hela vägen till Stadion. Väl där blev det mer prat och lite dividerande om vem som skulle springa i vilken grupp, då vi var gott om ledare idag. Jag hamnade till slut i 3:15-gruppen och vi fick verkligen en kanonrunda runt Djurgården som Clarence hade kollat ut. Solen sken och jag njöt för fullt av att vara ute i dagsljuset och känna solens strålar värma ansiktet. Det var ganska tyst i gruppen idag, det märks en klar skillnad på att springa i 5-fart och i 5:30-fart vad gäller ljudnivån. Lite mindre "cocktailparty" i 3:15-gruppen, helt enkelt. Jag pratade dock på, min vana trogen, mest med Pertti men även med back-Fredde (som i vanlig ordning hade det "tungt" ;) ), några nya bekantskaper och med vännen E som dök upp som en glad gubbe i lådan. Eftersom jag och Pertti låg ganska långt bak i gruppen kunde jag fokusera på att bara vara social och då och då hojta "bil, håll höger" så det ekade över Djurgården. Farthållarna gjorde ett utmärkt jobb och kilometrarna bara rullade på. Rätt var det var så var vi tillbaka på Stadion för att stretcha i solskenet. Och som jag och en nyfunnen löparvän konstaterade; det är sånt här väder som gör löpning till ren och skär njutning. Tänk att få njuta av sol, natur och löpning tillsammans med likasinnade. Helt underbart!! Det blev 17,92 härliga kilometrar ren löparglädje. Clarre stretchar ut

Än mer glädje blev det när jag insåg att jag satt mängdrekord med 100,58 avverkade kilometrar den gångna veckan. Och det utan att känna mig särskilt sliten. Mycket märkligt, men nu ska jag ta det lugnt och vila upp mig den kommande veckan. Lugna pass och lite löpning blir melodin för några skador vill jag inte veta av!

Träningstorsdag med insikter och löparlycka

Löparlycka!

Idag har jag äntligen, äntligen fått riktigt glädjerus av coachens nyckelpass nr 1, tempopasset. Idag laddade jag precis som förra veckan med Nix dunderfrukost och tillämpade sedan RMI. Rätt Mental Inställning. Under joggen mot EIP, dit jag förla tempopasset även idag (lite fusk, jag vet), hade jag vissa tvivel på mig själv. Jag har alltid lyckats stanna under passet, av olika anledningar, och det har verkligen fått mig att tvivla på om jag orkar, om jag är så snabb som jag vill vara och om jag kanske gett mig in på något som kommer att bli mig övermäktigt. Bestämde mig för att om jag inte fixade att springa mina 25 minutrar i ett svep idag så var det dags för ett snack med coachen om att sänka ribban. Inte så att jag kände att jag nedvärderade mig själv, utan snarare bara ett konstaterande; går det inte så går det inte och då får jag sänka kraven lite och ta nya tag.

Hur som haver, jag kom fram till EIP och beslöt mig för att jävlar i mig fixa de där 25 minutrarna, de 15 varven, no matter what. Så, jag släppte iväg alla negativa tankar och tänkte bara positiva saker om hur skönt löpsteget kändes, hur perfekt vindstilla vädret var och hur lätt det faktiskt gick att springa. Åtminstone de första två kilometrarna, sen började det bära emot lite men jag stretade på. När fyra kilometrar och således 10 varv avklarats började jag tro på mig själv på riktigt. Det resulterade i att den femte kilometern gick för fort och den nästan sjätte kilometern fick gå på ren vilja. OM jag tagit det liiite lugnare tror jag att jag mäktat med några minuters löpning till... Kilometertiderna på tempolöpningen blev 4(13-14-12-12-08-14).Efter 25 min och 5,95 km var det dags för 4x100 m, där jag på något märkligt sätt lyckades avverka hundringarna på 3:03-3:18-2:59-3:17-pacer. Med ett nöjt leende på läpparna joggade jag hemåt och avverkade veckans andra löpskolning på vägen. Totalt 15,44 km med snitthastigheten 4:47 min/km.

Laddade sedan om batterierna och toppade med en fika med Görel och Adrian-10, vilket var en mycket energiboostande fika :-) Stärkt av detta blev jag upphämtad av Catti för en runda med hjältegänget. Underbara Mia tog med sonen på backintervaller medan vi andra drog runt söder. Ikväll förärades vi dessutom av att TSM-Arne, tillika Hässelbylöpare, hängde med vårt gäng som en genomkörare inför hans kommande marathon i Hastings nu i helgen. Kul! Jag tror och hoppas att vi lockat ytterligare en hjälte till Söder nu... =) Medan P och M satte PB på milen tog Catti och jag det lugnt och joggade i 5-fart tillsammans med G och en ny tjej från E-tuna. Riktigt härlig löpning!

Totalt lyckades jag få ihop 27,16 km idag. Och jag är sjukt lycklig över dagens löpning, boostad med både energi från härliga vänner och från riktigt sköna rundor. Frågan är, igen, ska jag bli sjuk nu eller har jag blivit bättre? Time will tell...

Tempopass med TSM

Efter en oerhört slö dag med deckarläsning i solen på balkongen var det dags att masa sig mot Stadion och TSM-träning. Mötte upp Niklas vid Stureplan och laddade mes lite smoothie och trevligt umgänge. Vi tog oss till ÖIP i sakta mak och jag kan ärligt säga att jag inte var ett dugg laddad. På schemat stod tempopass; milen på 42-45 min. Lagom lockande i värmen... Nåja, väl på ÖIP så kryllade det ju av bekantingar och det var lika trevligt som alltid att få prata med alla och höra hur träningen går. Hade en lång diskussion med ledar-Pertti, som erbjöd sig att maila ett hemsnickrat 3:15-schema till mig. Kan behövas, jag är mer förvirrad än någonsin vad gäller träningsupplägg. Jag lyssnar på allt och alla och inser att jag är totalt bortkollrad vad gäller vettig träning. Coach D är på gång med en långsiktig plan, med start efter Berlin Marathon. Ser verkligen fram emot denna, jag behöver struktur och saknar förmågan att själv få ordning på min träning. Nåja, det var en parentes. Nu var det ju TSM-träningen jag skulle blogga om...

Vi hade gemensam uppvärmning från ÖIP ner till Gärdet där vi hade löpskolning mitt i cykelbanan, till de stackars cyklisternas förtvivlan. Därefter bar det av längs Tjejmilen-bana. Första fyra kilometrarna gick i 4:30-tempo och jag hade inga problem att hänga med i det. Orkade till och med prata med Leo och det kändes bara bra. Efter fyra km ökades farten till 4:15 min/km och nu började det bli lite segt men kändes ändå bra. Hade stenhårt rygg på Clarence som höll farten fint och jag var med långt framme i gruppen. Åtminstone fram till 7,5 km då min högra vad började visa kramptendenser. Släppte omedelbart tätklungan och stannade för att stretcha ut, lite sur eftersom det kändes bra i övrigt. Å andra sidan hade det varit dumt att fortsätta springa och verkligen få ordentlig kramp... Efter strechen gick det lättare igen och jag höll 4:08-pace hela vägen in till "mål". Klockan för milen stannade på 44:50 inklusive stretchstoppet. Jag trodde att jag hade stannat klockan vid stoppet, men när jag körde träningsfilen i datorn visade det sig att jag bara tryckt "igång" klockan igen (vilket blev en "varvtid" istället). Inte illa alls!

Efter en stunds vila på Gärdet joggade vi tillbaka i sakta mak mot ÖIP igen. Hade sällskap med ledar-Gunilla nästan hela vägen. Hon ska också springa Berlin Marathon och har tidigare sprungit i New York (där hon satte personbästa!) så jag fick en hel del tips från henne. Kul!
Totalt idag: 14,6 km, 1:07, snittpace 4:34 min/km, snittkadens 184/min och puls 172/194. Jag tror jag har blivit lite snabbare sedan årets början... :-)

Imorgon väntar långpass med Mia, ska bli jättehärligt att utforska Stockholm norrut. Men först ska jag vila benen och ladda batterierna!