onsdag 6 augusti 2008

Tunga tusingar

Varv efter varv på Enskede IP
Eftersom kroppen vann över psyket imorse så blev det sovmorgon istället för jogg till jobbet. Ingen idé att ens bli sur över det uteblivna passet, jag orkade helt enkelt inte gå upp... Tänkte därför raskt om och beslöt mig för att köra tusingar på Enskede IP efter jobbet. Var dock snubblande nära att det inte blev något av det passet heller, för jag var otroligt trött efter jobbet och gick och letade ursäkter att inte springa. När alla ursäkter var uttömda och förkastade så insåg jag att jag bara var lat och någon latmask vill jag inte vara. Motiverad av tanken kom jag raskt i träningskläderna och begav mig iväg till Enskede och löparbanorna där...

Efter tre kilometers skön löpning var jag framme, fick dela banor med en massa duktiga friidrottare från Hammarby Friidrott. Jag frågade om det var okej att jag sprang tusingar trots att de tränade. Det var det och jag fick ha bana 1 helt för mig själv. Tänk så bussiga idrottsledare det finns! :-)
La upp passet i två set på 3x1000 m med 200 m joggvila mellan intervallerna. Mellan seten hade jag två minuters ståvila, som jag tillbringade pratandes med en trevlig man som sprungit Midnattsloppet på 40:39 och placerat sig bland de hundra främsta det året. Han var nyfiken på mina kilometertider eftersom han tyckte att jag såg snabb ut. Kul att höra :-) Första setet gick riktigt bra och kändes kontrollerat, hann återhämta mig under joggvilan och hade fint flyt i löpsteget. Under det andra setet tappade jag fokus totalt, löpningen kändes okoordinerad och snubblig. Öppnade dessutom lite för hårt på den första intervallen efter vilan och fick slita hårt under de sista två. Just den biten gör mig sur och lite missnöjd, när ska jag lära mig att disponera krafterna ordentligt?! Snittpacen på intervallerna totalt blev fina 3:57 min/km och iterationerna 3(58-56-58-55)-4:01-4:04. Första reaktionen på de sista iterationerna varLilla My surar
Nästa reaktion ett gapskratt över hur fånig jag var som surade över de två intervaller som gick i 4:01-4:04-fart. Jag var inte ens sur över att det skulle ha gått långsamt, bara över att de förstörde den fina svit på 3-pacer jag hade under de fyra första intervallerna. Egentligen är jag ju jättenöjd, rekordtusingar trots att det kändes tungt och motigt. Stolpade hemåt på rätt trötta ben, men med en skön känsla i kroppen. Totalt blev det 13,6 km, snittpace på hela passet 4:39 min/km, puls 165/193 och kadens 188/210. Och ett nytt rekord i löpindex; 69!

Fick förövrigt tack från en fotbollskille som hade använt mig som "hare" de sista varven i sitt Cooper's test. Han var överlycklig över att kunna ta rygg på mig och trodde att han hade förbättrat sig. Det fick mig genast att börja fundera över vad Cooper's test innebär och vad jag kan ha för nytta av det... Nån som testat?

Imorgon väntar ett långt långpass, har inte bestämt rutt ännu men det lutar åt Årstaviken-Södermalm-Västerbron-Kungsholmen och tillbaka. Borde bli närmare 30 km och lugnt ska det gå. Men först; sömn och vila :-)

19 kommentarer:

Anonym sa...

Coopers test var ständigt återkommande på gympan på gymnasiet, minns jag. Spring så långt du kan på 12 minuter!

Anonym sa...

Så jäkla snabb!!! Jag var sketa nöjd med mina intervaller men du är ju grym!

Nix sa...

Snyggt!

Jag har en coopertabell.
Spring 2000 eller 2400 eller 3000 meter så snabbt du kan, så ska jag tala om för dig vad du får för värde.

För att få "mycket bra" så ska du över 49. Det motsvarar 9:00, 10:45 respektive 13:30 på sträckorna.

Men det går att få högre ;)

Karin sa...

Elin: Jag måste ha förträngt det testet... ;-) Ska testas framöver, återkommer. Tack för upplysningen!
N'batha: :-D Tack! Dina intervaller var ju toksnabba och dessutom flera än mina. DU är grym! Jag ska bli snabb som du när jag blir stor.
Niklas: Tack! Jag ser en utmaning, jag antar den och jag återkommer till dig när jag kutat mig trött. Jag vill över 49. Minst! ;-)

Anonym sa...

Kalkylator för uppskattning av syreupptagning via coopers:

http://web.telia.com/~u92023942/Coopertest.htm

Lycka till med långpannan imorgon!
Nej jag har inte sprungit LL-banan. Jag vägrar springa den utan att få med en silverpeng hem. =)

Karin sa...

DP: Haha, jag gillar din inställning där :-D Go for it! Tack för länken förresten =)

askan sa...

Fy fanken vilka grymma farter du håller! Avis...

Anonym sa...

Tja.. men man ska väl inte bli för stöddig.. tror inte jag skulle ha guts att bryta ifall klockan passerade 2:15 och jag t.ex. skulle ha en km kvar.

Men det verkar lovande iaf efter gårdagens pass. Och jag känner mej stark uppför, antagligen pga att jag kört hårt på roddmaskinen under sommaren. Så det paradoxala är att det jag främst behöver träna upp är farten på de lättlöpta partierna. Tror främst att det är mina hamstrings som inte hänger med eftersom de inte fått just nån fartträning nu i sommar.

Katarina M-I sa...

Så snyggt att du samlade ihop dig och genomförde passet! Och vilken fart... Nu är du UNDER 4 min/km. Respekt.

Anonym sa...

Blir lätt lite tungt när det går snabbt. :-) Well done!

Karin sa...

Askan: Tack! Jo, något har uppenbarligen hänt med farten...
DP: I det läget krävs nog mycket pannben för att bryta... Och jag tror att du har helt rätt i att alternativträningen gett dig mycket i form av uthållighet. Däremot är ett par schyssta hamstrings oumbärligt mot slutet av ett långt pass. Tycker jag alltså...
Katta: Milt tvång, eller hur var det? ;-) Och tack! Har svårt att greppa att jag blivit så snabb men ändå inte känner mig ettt dugg snabbare... ;-)
Mackan: Så sant som det var sagt! :-) Tack!

Anonym sa...

Med tanke på att du skramlat ihop ett löpindex på 69, så borde du enligt Polars tabeller springa 3750 meter på 12 minuter...och en mil kring 35...och maran strax under 2.50


fast när jag klämde i med 43.38 på milen så blev löpindex inte bättre än 51 ändå - hänger förmodligen ihop med att maxpulsen är höftad.

det är klart imponerande tider hursomhelst

Anonym sa...

Jo, jag har uppfattat att hamstrings är mycket central för löpekonomin både på kort och lång distans. Benets frampendling kan göras snabbare om avståndet mellan navet (höftleden) och benets tygndpunkt görs kortare. Det är elementär mekanik. Tittar man på elitlöpare förvånas man ibland över hur högt de drar in det frampendlande benet under kroppen, men det är nog just av den anledningen. Detta kräver hamstrings som är både snabba och uthålliga.
Så hur träna upp dessa ?
För egen del tror jag att maxstyrkan inte är i något direkt förbättringsbehov. Så att köra en massa hamstringscurl på gym kanske inte skulle ge så mycket. Kanske snarare köra en massa snabba hälkickar i nån intervallform. Tips någon ?
Viktmanschetter runt fotlederna? eller är det bättre att köra obelastat för att maximera snabbheten i rörelsen ?

Anonym sa...

Om du orkar föra trevliga samtal under tvåminters ståvila mellan tusingarna, så har du mer att ge. Fortare kan du, slöfock!

Jag brukar för övrigt aldrig fråga om lov när jag springer intervaller samtidigt som Vallentuna FK har träning. De skulle bara våga köra bort mig!

Karin sa...

NiklasN: Välkommen hit! Haha, de tiderna kan jag ju bara drömma om. Intressant är dock att ju högre kadens jag har, desto högre löpindex brukar jag få. Förmodligen hänger det ihop med en lägre puls vid en högre kadens...
DP: Jag tror ändå att det finns viss vinst i att köra utfallssteg och benböj på gymmet, det tränar syreupptagningsförmågan om inte annat. Backpass är också riktigt bra hamstringsträning. Iallafall får jag träningsvärk där efter ett monsterbackintervallpass :-)
Jumper: Du har rätt. Bakläxa för mig! :-) (fast i ärlighetens namn konverserade jag inte så mycket, svarade mest tvåstavigt ;) )

Anonym sa...

Motbacke borde väl normalt belasta lårframsidorna mer och baksidorna mindre (relativt sett) än slätlöpning eller är jag ute och cyklar?
Jag gissar att i vanlig slätlöpning så släpar du fötterna jäkligt lågt i frampendlingen men i motbacke blir du tvungen att lyfta dom för att marken famför är högre upp. I sådant fall har du antagligen mycket att vinna i löpekonomi på plattspringningen genom att jobba mer med hamstrings, förutsatt då att du också ser till att dessa muskler blir tränade för uppgiften.
Du kanske kan fixa nån videosnutt där du springer i planerad racepace och lägga ut på bloggen för folk att kommentera.

Karin sa...

DP: oj, såg din kommentar först nu. Nej, nån löparfilm blir det inte. Så kul ska vi inte ha ;-) Jag kanske gör fel i uppförsbackarna, men om man springer med hög höft så tycker jag att det känns rejält i hela lårpaketet och sätet...

Magda Gad sa...

Coopertest ingår i den fysprofil som alla elitidrottare får göra nån gång om året, för att man ska ha en uppföljning av prestationsförmågan.
Då springer man 3 km på bana så fort man kan, och får därefter ett testvärde.

Karin sa...

Tack, Magda! Inser att jag kanske borde testa, vore ju kul att ha en tid att förbättra! :-)